马拉松赛事回归，提醒大家注意...
2月12日，渣打香港马拉松在疫情后第一次“复跑”，特首李家超参加起步礼，3.7万名参赛选手，其中还有第一次参赛的影帝周润发（发哥67岁跑完了10公里，牛），赛事规模盛况空前。
继渣马后，深圳也将在2月19日迎来全城最大体育盛事——深圳马拉松。
无锡马拉松、重庆马拉松、武汉马拉松等城市马拉松赛事也都将陆续重启。随着马拉松赛事的归来，今天为大家科普一下马拉松的注意事项~
马拉松是一项长距离有氧耐力运动，近几年随着“跑步热”的兴起，马拉松热度持续上升。早在1981年，中国第一届国际马拉松于北京成功举办，随后全国各地纷纷举办各式各样的马拉松赛事，包括全程（42.195KM）半程（21.0975KM）等多个项目。
随着越来越多人爱上跑步、马拉松，一些问题也出现了。很多跑者由于缺乏专业的跑步知识和系统指导，在跑步过程中出现肌肉拉伤，韧带断裂，关节磨损等损伤，严重的身体机能损伤甚至会导致脱水以及心脏骤停等。其中损伤概率最高的发生在跑者的下肢，如膝关节和踝关节，研究显示跑者下肢损伤的综合发病率大致为19.4%~79.3%。下肢关节中，膝关节损伤的发病率大致为35％，是最容易损伤的部位[1]。
人体膝关节由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成。由于负重大，运动强度大，膝关节容易出现损伤。
我们可以把膝关节想象成一个轴承，在跑步的时候，膝关节不断屈伸，此时我们可以看到关节在不断重复图片中的屈伸活动，髌骨在股骨前方不断滑动，就像一个轴承在运动过程中会发生磨损一样。
膝关节损伤的原因主要包括：肌肉耐力和力量不足、跑步前准备活动不够充分、跑步姿势不当等。那么该如何预防膝关节损伤呢？
1、进行适量的力量训练，加强下肢肌肉力量和耐力，降低膝盖损伤风险。
2、跑步前做好充分热身，拉伸肌肉，活动各个关节，让维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的灵活度、伸展性增加，同时也能调动心肺、激活神经系统。
3、跑步时不要突然改变线路、速度，降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能。
4、平时加强关节营养，可以在饮食上多吃一些含抗氧化成分的食物，对保养关节有好处。有些跑者还会补充一些胶原蛋白肽营养食品，因为胶原蛋白肽分子极易被人体吸收，有利于缓解运动带来的身体疲劳，提高人体免疫力，促进骨骼生长发育，减缓关节运动带来的疼痛感，同时预防应力性骨折[2]。
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跑马前先验身
在比赛前一周内进行体检，体检项目主要包括:血压、心率、心肺肝肾功能等。
有以下情况的不宜参加比赛：
各类型心脏病；高血压、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者，不宜参加比赛。
赛前两周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病，不宜参加比赛。
赛前72小时内有外伤史者，不宜参加比赛。
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从现在到比赛前
（一）赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。
（二）赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能超过午夜二十四点，每天睡眠量在5～6个小时以上或不能少于习惯睡眠量。不要洗桑拿浴等。赛前不能熬夜。
（三）赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如，果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。
（四）赛前0.5～1小时间，饮水150～200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
（五）赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。
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跑马中，不要硬撑！
起跑要慢，缓慢加速，找到自己的节奏。如果出现胸闷、胸痛、头晕、黑曚、明显心悸、呼吸困难等情况，别硬扛，如果身体出现不适，应马上停止运动，必要时求救求医。
生酮卡片
生酮能跑马拉松吗？
可以，不过要注意方法。生酮饮食的确会给跑者带来一些影响，由于摄入的碳水化合物较少，身体需要有一个适应生酮的过程，可能需要几周甚至数月，因人而异。坚持生酮饮食法的跑者可以参加马拉松，是因为此时身体已经适应，能够将脂肪作为主要能量来源。
如果生酮时准备参加马拉松，那么这几个小建议希望可以帮到你：
大部分人低碳高脂饮食需要6-8周以上的时间适应，甚至数月，因此如果想在比赛期间生酮，一定要在赛前留好充足的适应时间。
注意微量元素的摄取，尤其注意钠钾镁。
有些马拉松运动员会边跑边吃，每隔一段时间补充一些碳水，如能量棒等，但生酮者此时是靠脂肪供能，就不用再摄取碳水化合物了，不然反而会抑制脂肪燃烧，阻断生酮。
喝什么？水，如果大量出汗，可以补充矿物质片。
马拉松赛事“重启”的不仅是一场比赛，更是活力与希望，这意味着大家熟悉的生活真的回来了！
享受运动，热爱生活
祝大家跑得开心！