一文搞懂维生素C怎么补？

2023-05-18 11:27:49 jellyfishhealth.net

谈到人体所需的营养物质时，你第一个想到的是什么？

很多人第一反应可能就是维生素C。

维生素C，又叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素，也是人体必需的一种维生素。人体是不可以自行合成维生素C的，不过它天然存在于各种水果和蔬菜中，例如柠檬、西兰花、甘蓝、辣椒等，我们可以轻松从食物中获取。

尽管常常把维生素C挂在嘴边，但其实很多人并不了解它，它有哪些好处，为什么提升免疫力要补充维生素C，又该吃多大的剂量呢？

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维生素C对身体的好处

维生素C是许多生物过程中的辅助因子，例如我们的身体会使用它来帮助制造胶原蛋白、肉碱甚至一些神经递质。除了这些重要功能以外，维生素C最广为人知的就是它的抗氧化性，能够中和自由基，有助于减轻氧化应激对细胞的损伤。

维生素C还可以促进吞噬细胞的吞噬作用。免疫系统第二道防线是体液中的杀菌物质和吞噬细胞。吞噬细胞会包裹吞噬、杀灭细菌等病原体。其次，维生素C还能促进T细胞和NK细胞的增殖，增强第二道防线的抵御能力。

等等，这还不是全部好处，它还有助于:

保护记忆和思维——研究表明，保持健康的维生素C水平可以保护与年龄相关的认知能力下降，以及与记忆、学习和思考相关的大脑区域的变化。
保护心脏健康——2018年的一项分析显示，增加维生素C的摄入量可能有助于维持已经健康的血压水平并促进心血管健康。
促进铁吸收——维生素C已被证明对于非血红素铁吸收具有重要作用。

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关于维生素C的认识误区

说完维生素C的益处，接下来我们看一下平时对维生素C有哪些认识误区。

第一个：“维生素C越多越好。”

2022年年底全民囤维生素C的日子，不知你是否还记得？当我们的免疫系统受到挑战时，经常会说补充一些维生素C。但是摄入的维生素C越多，并不代表效果越好。因为当你摄入更高剂量的维生素C时，血液中维生素C浓度可能过高，这种情况下身体会将过量的维生素C通过尿液排出体外。

第二个：“橙子是维生素C的最佳来源。”

橙子可能富含维生素C，但它绝不是最好的或唯一的来源。针叶樱桃、西兰花、彩椒等蔬果中也富含维生素C。这里提供大家一张蔬果维生素C含量排行榜，一看便知。

第三个：“你不能摄入太多的维生素C。”

你的身体可以将过量的维生素C排出体外，不过大剂量服用也可能导致消化和其他不适。

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维生素C怎么补？

那么，关键来了，维生素C补多少？怎么补？

《中国居民膳食指南》（2022）推荐每日的维生素C摄入量为100 mg。国内的维生素C含量都较低，一般每片100mg，而国外的维生素C一般在500-1000mg，这可能与饮食习惯、制定标准有关。当身体的免疫系统面临挑战时，对维生素C的需求可能会增加，这个时候我们可能需要补充更高剂量的维生素C来支持免疫系统.

除了从天然蔬果摄取以外，也可以通过维生素C补充剂来补充。二者功效是一样的，不过含量有区别。

维生素C补充剂有不同的剂型和剂量，例如胶囊、滴剂、泡腾片，甚至咀嚼片和软糖，不同的剂型服用注意事项也不同，例如服用泡腾片时，不建议用开水泡，也不建议直接吞服、含服或咀嚼，因为它含有泡腾崩解剂，遇水时产生二氧化碳，使药片迅速崩裂成小碎片，直接服用具有刺激性，甚至有窒息风险。

虽然维生素C和免疫力相关，但它并不是唯一可以增强免疫力的营养素。服用与维生素C协同作用的营养素，如接骨木、维生素D，也是保持免疫系统健康的好方法。最后，想提高免疫力，除了补充维生素C，也不要忘记改善生活方式、锻炼身体、放松心情哟~

标签: 维生素C 免疫