十大建议改善睡眠！NEJM子刊综述
2024-10-31 14:25:58
jellyfishhealth.net
你有多久没睡个好觉了？《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民睡眠时长不足，整体睡眠质量欠佳。28%的人夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量不佳，其中有22%的人群睡眠质量较差。睡眠理应占我们生命的三分之一时间。不幸的是，很多人都有睡眠困扰，原因各不相同。近日《NEJM Evidence》发表了一篇关于健康睡眠的综述，涵盖了睡眠的多个方面，包括睡眠健康的组成部分，睡眠对情绪、认知和健康的影响，并提出了改善睡眠的10大建议。今天就让我们一起探索改善睡眠的方法。
睡眠剥夺会导致情绪不稳定，表现为情绪变化和易怒。相关研究表明，睡眠剥夺的受试者情绪反应更强。睡眠剥夺会损害基本的认知功能，如警觉性和注意力。睡眠不足与前额叶皮层的糖代谢受损有关，这是与高级认知和执行功能相关的脑区。研究表明，老年人睡眠时间<7小时与痴呆症的发生风险相关。睡眠不足时人们的决策能力也会下降。睡眠不足还与不良健康结局相关。流行病学研究发现，睡眠时长<6小时的人，高血压风险大约增加2倍；睡眠时长少于推荐的人，糖尿病风险增加1.95倍；睡眠时长<7小时，与肥胖可能性增加6%相关。睡眠时长<6小时，与老年人全因死亡风险增加2.4倍相关 。
就寝和起床时间保持一致，可以带来更加规律的睡眠，提升快速入睡和持续睡眠的能力。短时间午睡（≤20分钟）可能是健康睡眠的一部分；但应避免较长时间的午睡（≥90分钟），因为这可能对晚间睡眠产生不利影响。晚间睡眠困难的人应避免午睡。夜间的噪音和光线暴露可能会干扰睡眠；白噪音或耳塞可减少噪音；遮光帘或眼罩可减少光线。咖啡因会在体内滞留，使人在摄入6小时或更长时间内保持清醒和精力充沛。酒精最初能起到镇静作用，但会对睡眠结构产生负面影响，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化的风险。明亮的光线会向大脑发送警报；许多屏幕（包括电脑和平板）会发出明亮的光线，特别是蓝光，这可能会阻碍放松，推迟睡眠时间，从而影响昼夜节律。最后是各个年龄段的推荐睡眠时长，大家可以对照看看：
