幸福减脂？生酮循环了解一下

什么是循环式生酮饮食

• 先连续20天生酮饮食（碳水化合物含量少于10%），
• 然后再连续20天高蛋白低糖饮食——脂肪摄入比例为30%，碳水化合物摄入比例为20%～25%（碳水化合物来自沙拉），其余的则是蛋白质，
• 之后6个月地中海饮食。

• 之后重复：20天生酮饮食-20天高蛋白低糖饮食-6个月地中海饮食。

循环生酮不仅能帮助减脂者达到理想的减脂效果，相较于长期生酮饮食，它能更好地保证营养摄入均衡。最重要的是，可以根据个人需求调整循环周期，调整食物，轻松减脂的同时，还不会产生食欲不振、口感单一、难以坚持等问题，适应性更强。

补碳注意事项

需要提醒大家的是，循环式生酮饮食并非适合所有人。

虽然各种方案的循环式生酮饮食已经流行数十年了，但效果并不相同。有项研究就发现，循环式生酮饮食可能不利于减脂。

这个实验将受试者分为2组，一组每周7天都执行生酮饮食法，一组每周只有5天执行生酮饮食法，周末则增加碳水化合物的摄入量。结果令人惊讶！虽然这两组在数周内都减掉了相同的体重，但生酮饮食组减掉的大部分体重是脂肪，而循环式生酮饮食组减掉的主要是肌肉。

为什么会这样呢？所有人都处于能量不足的状态，但生酮饮食组的肌肉量能够不受影响（可能是由于血酮水平的升高），而循环式生酮饮食组在整周中的平均血酮水平一直较低。实际上，循环式生酮饮食组在周末食用高糖食物后，要到周四才能再次进入酮症状态，而生酮饮食组整周都处于酮症状态。此外，酮体增多能够促进肌肉蛋白的合成。因此，周末摄入碳水化合物的人由于血酮水平较低，体内可能就不会出现肌肉蛋白合成（以及酮体的蛋白质保存效应）增强的现象。甚至还有一项研究发现，受试者从执行生酮饮食法转为执行低脂饮食法后体重和脂肪量均出现了反弹。

虽然还无法确认轻度“补碳”对减肥的影响，以及人一旦长期处于适应靠脂肪供能的状态是否可以通过执行循环式生酮饮食法来保持体重。但科学家认为，一个人处于适应靠脂肪供能的状态的时间越长，就越容易恢复到酮症状态。因此，对长期执行生酮饮食法并真正处于适应状态的人来说，偶尔一餐或一天吃高糖食物并不会有太大影响。未来，也需要更多的研究数据来确定是否可以有策略地增加碳水化合物的摄入量，以及是否可以通过锻炼来减少“补碳日”对减肥效果的负面影响。

小结

循环生酮也是突破减重瓶颈期的方法之一。坚持生酮饮食一段时间，然后过渡到低糖饮食，再次执行生酮饮食后，可能情况会有进展。但请注意，这并不是建议你完全停止执行生酮饮食法，并在第二天大吃特吃各种碳水化合物，而是要你在长时间执行生酮饮食之后，转换到中低糖高蛋白饮食几天，然后再次开始执行生酮饮食法，这会使身体处于一个更佳的状态。在执行中低糖高蛋白饮食期间，选择升糖指数较低的碳水化合物是关键。

如果你想尝试循环式生酮，首先请确保你已经完全适应脂肪，而不是在生酮饮食开始后不久就立即增加碳水化合物，并且可以考虑在补碳日配合一些运动。结合个人的实际情况，看看你可以调整哪些部分，优化你的生酮饮食，从中找到最适合自己的节奏吧。