生酮绝对不能吃碳水?营养师：错！

正在生酮的小伙伴们，是不是对碳水化合物避之不及？

打算生酮的小伙伴是不是在想，不吃碳水真的安全吗？

其实，并不是所有碳水都是生酮路上的阻碍。要弄明白这些问题有些复杂，希望你能有耐心看完今天的文章。

下面就给大家全面系统的介绍一下碳水化合物：

1. 糖 （1-2个单糖构成）

① 单糖：是一种无法被水解的最简单的碳水化合物。代表有葡萄糖、果糖、半乳糖。

② 双糖：任意两个单糖连接，就会得到一种双糖。代表有：蔗糖、乳糖、麦芽糖。

蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖结合而成。乳糖则是由两分子的半乳糖结合而成。

③ 糖醇：由单糖还原后的产物，糖醇代谢不需要胰岛素，所以是一种适合于糖尿病患者的食物。一般在无糖的饮料中常见。常见的有麦芽糖醇、木糖醇等。

2. 寡糖 （3-9个单糖构成）

寡糖又称为低聚糖，存在于水果或是蔬菜中。常见的有低聚果糖、异麦芽低聚糖等。

3. 多糖 （10个以上的单糖构成）

很多葡萄糖组成的大分子糖类，又叫大分子碳水化合物。可以分为：α-1,4和β-1,4型。简单来说就是淀粉，和非淀粉类多糖。

① α-1,4型多糖分为直链淀粉和支链淀粉，也就是大米粉、馒头、面条中的主要物质。容易被人体消化与吸收。

② β-1,4型多糖属于膳食纤维。主要包括纤维素、果胶、抗性淀粉等。不容易被人体消化吸收。

碳水化合物的消化和吸收主要分为两种形式：小肠消化和结肠发酵。

① 小肠消化：小肠是消化大部分可消化碳水化合物的地点。

例如双糖可直接由双糖酶分解为单糖，被小肠吸收。而淀粉则由胰淀粉酶分解成麦芽糖、异麦芽糖、α-临界糊精等物质。之后再由小肠中的蔗糖酶、乳糖酶等分解可消化淀粉中的多糖和寡糖，使其变成可以直接被小肠上皮细胞吸收的糖。

② 结肠发酵：膳食纤维是小肠内不能被消化的物质，所以会被推入结肠，在结肠内被细菌分解，产生氢气、甲烷气、二氧化碳以及对身体很好的短链脂肪酸等物质。这个过程会促进肠道内一些有利的细菌如双歧杆菌、乳酸菌的生长。

简单来说，富含β-1,4键的碳水化合物不会被消化吸收，不参与代谢，只能被发酵。

2005年美国国家医学院为农业部制定的膳食指南科学报告中关于碳水化合物的要点如下：

1. 人体膳食中对碳水化合物的需求下限为零；

2. 人体自身合成的碳水化合物足够供应大脑的需求；

3. 只要摄入足量的脂肪和蛋白质，低碳水和无碳水饮食完全没有问题。
   
   

相信许多人都很惊讶：这与教科书中“碳水化合物是人体必需营养素”的观点相悖，也不符合均衡营养的理论啊！但你有没有想过，之所以推出膳食金字塔，也考虑了食品的价格因素，而不完全为健康着想。因为碳水化合物价格低廉，把它占据的热量比放到最大，可以让更多的人活下去。

糖醇的代谢不需要胰岛素参与，不会引起血糖波动，在生酮期间可以适量食用。（别吃多，详情请看：颠覆认知！又一种代糖增加心脏病风险）

2. β-1,4型多糖（膳食纤维）

这一类型的多糖属于膳食纤维，不易被人体吸收利用，是减肥期间的好帮手。生酮期间也可以适量食用，对身体有好处。

• 个体差异：不同的人对碳水化合物的耐受性不同，可以根据自身情况进行调整。

• 运动量：运动量较大的人可以适当增加碳水化合物的摄入。

• 目标：根据不同的目标（例如减肥、增肌、改善健康状况等），可以调整碳水化合物的摄入量。