凝集素是什么？有害吗？不能吃？
随着人们越来越关注健康饮食，“凝集素”逐渐走进了大众视野：
凝集素是一种存在于大多数谷物、豆类以及一些水果和蔬菜的皮和种子中的黏性蛋白质......打破肠细胞的紧密连接，形成肠道渗漏。
——[美]史蒂文·R. 冈德里 《疲惫的真相》
谷物和大豆都富含凝集素，当牛及其他动物吃下主要成分为谷物或大豆的饲料时，饲料中的凝集素就会转移到这些动物的乳汁或肉当中。
——史蒂文·R·冈德里 《饮食的悖论：你以为健康的食物可能并不健康》
后来我才发现原来黄豆、腰豆、鹰嘴豆、花生、扁豆、红豆、绿豆这类含有凝集素的豆类，都会让我过敏，而小麦麸质只是植物凝集素的一种而已。
——杨定一 《疗愈的饮食与断食：新时代的个人营养学》
光是看这些，好像凝集素是引发众多疾病的罪魁祸首。那么，凝集素究竟是什么？它对健康真的有害吗？
什么是凝集素？
凝集素是一类存在于食物中的天然或人工合成的化合物，可以由动物、植物或微生物产生。植物凝集素像是“防御武器”可以保护植物免受昆虫的侵蚀，而动物凝集素则可以在免疫反应中起到聚集细菌或病毒的作用。
凝集素对人体的危害
凝集素具有使细胞、蛋白质或其他物质聚集在一起形成凝块或沉淀的能力。在某些情况下凝集素可能对人体健康产生负面影响，包括：
• 增加肠道通透性（“肠漏”）
有动物研究表明，凝集素可能与肠道通透性增加有关。某些人对凝集素敏感，摄入过多凝集素可能导致消化不良、腹泻或其他消化道不适。
• 阻碍营养吸收
一些动物研究表明，高剂量的凝集素会降低某些营养物质的吸收率。同时一些研究表明，长期摄入过多凝集素可能与一些慢性疾病（如炎症性肠病）的发生有关，但这需要更多的科学研究来加以证实。
生芸豆中含有一种名为“植物血凝素”的毒性凝集素，它会导致严重的腹痛、呕吐和腹泻。但只要将芸豆彻底煮熟，就可以安全食用。
一些理论认为凝集素可能引发自身免疫性疾病或炎症性疾病。
尽管如此，大家也不必过度担忧。一般来说，适量摄入凝集素对大多数人并不会产生明显的危害，而且许多食物中含有的凝集素经过适当加工和烹饪后已经被破坏或减少。
高凝集素食物有哪些？
以下是一些常见的含有凝集素的食物：
豆类：大豆、红豆、绿豆、芸豆、扁豆等豆类食物。
谷物和谷物制品：大麦、小麦、玉米等谷物。
蔬菜：番茄、土豆、茄子、辣椒等蔬菜。
其他：部分坚果如杏仁，种子如葵花籽等。
如何减少凝集素？
凝集素并非一无是处，少量摄入凝集素也可能对健康有益。一些早期研究甚至探索了利用低剂量、无毒的凝集素来刺激肠道细胞生长，以及将其用于抗癌治疗。不过有些人应该避免凝集素，例如：
对含凝集素食物过敏的人
消化敏感的人
可能患有自身免疫性疾病的人
如果在食用富含凝集素的食物后你确实感觉身体不适，那么你可能对某些凝集素（或这些食物的其他成分）敏感，或许需要考虑减少或避免它们。除了食用凝集素含量低的食物，避免高凝集素的食物。你还可以通过以下方式避免摄入过多凝集素：
高温烹饪：尤其是加水煮沸或炖煮，可以破坏大部分凝集素的结构，使其失去活性。研究表明，将豆类在沸水中煮 5-10 分钟即可消除大部分凝集素。
发芽和发酵：研究发现，发酵可以将大豆中的凝集素含量降低 95%，而发芽则可以将其降低 59%。小麦粉发酵后变成酸面包，凝集素就会减少很多。
充分浸泡和煮熟食物：豆类和坚果等含有较高凝集素的食物可以事先进行浸泡，然后再用适当的时间和温度进行充分的煮熟，以减少凝集素的含量。例如芸豆，建议先将干豆浸泡至少 5 小时，再用新鲜水煮沸 30 分钟，以确保安全食用。
削皮：茄科植物，比如番茄、茄子、辣椒，它们的凝集素大多集中在外皮和籽里面。所以，可以通过削皮去籽的方式来减少大部分凝集素的摄入。
最后，虽然凝集素听起来很吓人，但大家也无需恐慌。富含凝集素的食物，如豆类和坚果，这些食物同时也富含 B 族维生素、蛋白质、纤维、矿物质和健康脂肪。
对凝集素敏感或存在特殊健康状况的人，在饮食方面可以咨询专业临床营养医生的建议。平时选择多样化的食物，采用合理的烹饪方式，多了解一些我们日常吃的食物的相关知识，总是好的。
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