探秘古老无麸质发酵食物“Injera”
在埃塞俄比亚和厄立特里亚的餐桌上，有一道流传千年的美食——英吉拉（Injera）。
以苔麸Teff发酵而成的Injera，是一种古老的无麸质发酵食物，且富含抗氧化香料。Injera不仅是埃塞俄比亚饮食文化的核心，具有深厚的历史和重要的营养价值，还与现代科学对健康食物的理解不谋而合。今天就让我们走近这一古老食物，一探Injera的非凡魅力。
Injera的历史可以追溯到数千年前，其起源地是埃塞俄比亚高原。它主要以当地特有的谷物 Teff（苔麸，是一种耐旱且适合高原环境的古老谷物，是埃塞俄比亚农业的核心作物，不含麸质）为原料制作。 照片中铺地的大饼和三个卷起来的饼卷，就是Injera。 （图片版权所有，引用须注明出处） 传统制作Injera的方法：Teff 是种无筋面粉，通过2-3天长时间的发酵，形成轻微酸味。发酵完成后，用热锅烙成一张薄的软饼。吃的时候，在injera 饼里掰一小块，用这块饼从盘子里夹一点菜，一起放到嘴里。 Injera的营养价值主要取决于其原料Teff，以下是其主要成分（每100克大约）： • 热量：约120-150千卡 • 碳水化合物：约20-30克 • 蛋白质：约4-5克 • 脂肪：低脂，仅约1克 • 膳食纤维：约3-4克 • 矿物质：含丰富的铁、钙、镁、磷、锌 • 维生素：B族维生素（尤其是 B1 和 B6） Injera的健康益处 1. 丰富的铁和钙：Teff 是一种天然的铁和钙来源，有助于预防贫血和骨质疏松。 2. 低GI：Injera 具有较低的血糖生成指数（GI），适合需要控制血糖的人群。 3. 高膳食纤维：有助于促进消化和预防便秘，同时增加饱腹感。 4. 天然无麸质：Teff 是一种无麸质谷物，因此对于麸质敏感者，Injera是理想选择。 5. 益生菌支持：Injera是用Teff发酵制成，可能有助于肠道微生物平衡。 （图片版权所有，引用须注明出处） 植物凝集素是一种天然存在于种子、谷物和豆类中的蛋白质，植物凝集素可以保护植物免受昆虫的侵蚀，而动物凝集素则可以在免疫反应中起到聚集细菌或病毒的作用。 凝集素具有使细胞、蛋白质或其他物质聚集在一起形成凝块或沉淀的能力。在某些情况下凝集素可能对人体健康产生负面影响，包括：阻碍营养吸收；增加肠道通透性；可能引发某些个体的免疫反应。 更多阅读：凝集素是什么？有害吗？不能吃？ 与其他谷物相比，Teff 含有极少量的植物凝集素。虽然它是全谷物，但因其较低的抗营养因子含量（包括凝集素和植酸），被认为是相对温和的谷物，容易被消化。其次，制作 Injera 的发酵过程可以部分降解凝集素。但如果制作中掺入其他谷物（如小麦、高粱或玉米），则可能增加植物凝集素的含量，尤其是小麦中的凝集素含量相对较高。 传统使用 Teff 制作的 Injera 中含有非常少量的植物凝集素，而发酵和高温烹饪过程可以显著降低凝集素的活性和含量。因此，对大多数人来说，食用Injera不会引发凝集素相关的健康问题。 随着埃塞俄比亚餐厅在世界各地的普及，Injera 成为人们了解非洲饮食文化的重要窗口。Injera 不仅是埃塞俄比亚人的日常主食，也受到全球范围内健康饮食爱好者的喜爱。 传统的 Injera 不适合严格的低碳生酮饮食，因为其高碳水化合物含量可能会干扰酮体生成。如果低碳生酮人士希望品尝 Injera 的独特风味，可以尝试搭配碳水阻断剂，例如Fit.Q的生酮碳水麸质阻断饮，多重拦截淀粉、蔗糖、各种双糖还有麸质，满足口感需求的同时保持生酮状态。 （图片版权所有，引用须注明出处）
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